Desayuno más abundante y nutritivo, cena ligera, consumir
más grasas saludables, o eliminar la comida emocional, son algunos de
los tips que te proponemos para comer bien.
Come un desayuno nutritivo.
La primera comida del día ayuda a arrancar el metabolismo y regular
tu apetito para el resto del día, por lo que debe comerse al poco tiempo
(máximo 2 horas) de levantarse. Las recomendaciones y menúes de
desayunos tienen en común los cereales integrales, las frutas y los
huevos (más claras que yemas).
No comas tanto en la noche y no tan tarde.
Si bien las calorías son calorías a cualquier hora, la idea es
comerlas cuando más las necesitas y cuando realmente las puedas
transformar en energía para estar más activo. Por ejemplo, las calorías
que comes hacia la mañana te sirven para rendir más en el trabajo, tanto
físico como intelectual; así que vas a tener la energía para subir las
escaleras, caminar unas cuadras, moverte más y tener un estado mental
mucho más alerta.
Consume más grasas saludables.
Esto significa comer más semillas y nueces como el ajonjolí, linaza,
maníes, almendras y nueces. Al ser alimentos tan ricos en grasas y, por
ende, en calorías (9 calorías por gramo versus los carbohidratos,
que tienen 4 calorías por gramo), hay que controlar las porciones.
Entre las muchas ideas para incorporar estas grasas buenas sin exagerar,
los autores recomiendan agregarlas a las ensaladas, a los postres de
frutas o llevarlas en mini-bolsitas plásticas de una sola ración:
aproximadamente 28 gramos o 1 onza, con 150-180 calorías (como 3
cucharadas que abarcan la palma de tu mano). Las grasas que más debemos
tratar de consumir son las omega-3 de los pescados grasos, linaza y
nueces; además de las monoinsaturadas de los aceites de oliva y de
canola, de las nueces y el aguacate.
En cuanto a las carnes, disminuir su consumo al mínimo por su alto
contenido en grasa saturada; y eliminar todos los alimentos procesados
que tengan aceites hidrogenados y, por tanto, grasas trans. Las grasas trans elevan el colesterol sanguíneo y pueden ser más dañinas al sistema cardiovascular que las grasas saturadas.
Elimina la comida emocional.
Hay que re-entrenar al cerebro para conseguir placer en otras actividades diferentes de comer y alejadas de la nevera, como el ejercicio físico, que eleva tus endorfinas.
Aumenta tu actividad física.
Para estar en forma de verdad no es su”ciente con comer de manera
saludable: el ejercicio te ayuda a quemar más calorías, a tener un
metabolismo acelerado y saludable… ¡Y a sentirte bien! Inicialmente,
pueden ser en sesiones completas de 30 a 60 minutos, por 7 días sin
excepción (Bauer). Sin embargo, ambos autores están de acuerdo con que
las sesiones pueden ser divididas y son acumulativas.
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